Cycle CROSS
		LUNDI	MARDI	MERCREDI	JEUDI	VENDREDI	SAMEDI	DIMANCHE
Semaine 1			2*(6*200) R=30" avec 25mn échauffement 100%VMA		Fartleck: 1/1-2/1-3/1-4/2-5/3-4/2-3/1-2/1-1/1 avec 25mn échauff			Cross Vitrolles ou la Garde ou 1h souple entre 5et6' au kilo
Semaine 2			8*300 R=45" avec 25mn échauffement    100% VMA		25mn échauff et 3/1-4/2-5/3-4/2-3/1 avec variation allure			1h souple valloné entre 5et 6' au kilo
Semaine 3			5*500 R=1'15 avec 25mn échauff     100% VMA		1h valloné et 6*30/30 en côte			Cross Fabregas
Semaine 4			6*400 R=1'    avec 25 mn échauffement    100% VMA		5*800 avec 100 vite (survitesse) 600 rapide (90%) et 100 vite. 25 mn échauff			1h souple colline entre 5et 6' au kilo
NB: les séances du mardi et jeudi peuvent être interverties selon l'état de forme et certaines contraintes voire d'utilisation de la piste; une séance de 45' souple (footing léger à 10km/h) peut être rajoutée le samedi, l'allure de cross n'est pas définie car il s'agit de variation d'allure inhérente au parcours